Gesunde Ernährung ist etwas, das wir alle anstreben, aber es ist nicht immer einfach, es in die Praxis umzusetzen! Ob es nun daran liegt, dass wir viel zu tun haben und dies als Ausrede für eine ungesunde Ernährung benutzen, oder ob es eine Reihe von gesellschaftlichen oder beruflichen Anlässen gibt, bei denen es ungesundes Essen gibt, es ist leicht, die besten Vorsätze auf der Strecke zu lassen.
Wir wissen, dass schnelle Lösungen nicht von Dauer sind. Wie kannst du also langfristig ein gesundes Essverhalten beibehalten? Die Antwort ist, nachhaltige gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, sodass gesunde Ernährung ein natürlicher Teil deines Lebens wird. Wenn gesunde Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden, können sich deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.
11 Gesunde Essgewohnheiten zum Nachmachen
Diese 20 gesunden Ernährungstipps können dir helfen, wieder in die Spur zu kommen und gesunde Essensentscheidungen zu einem Teil deines täglichen Lebens zu machen.
Verpflichte dich, 30 Tage lang eine kleine Veränderung vorzunehmen
Kleine Veränderungen können den größten Unterschied machen! Überlege dir eine Essgewohnheit, die du ändern kannst, die deiner Gesundheit zugutekommt, und halte dich für volle 30 Tage daran. Hier sind einige Ideen:
- Sag nein zu Essen zum Mitnehmen
- Nimm dir vor, jeden Tag ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken
- Lass die Snacks beim Fernsehen weg
Das könnte am Anfang schwierig sein und die erste Woche wird die schwierigste sein! Fordere dich selbst heraus, die vollen 30 Tage durchzuhalten und achte auf die Zeichen, dass deine Gesundheit auf dem richtigen Weg ist.
Einfach anfangen, dann steigern
Anstatt bestimmte Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, versuche sie gegen etwas anderes auszutauschen. Anstatt stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, entscheide dich für etwas Unverarbeitetes. Anstelle eines Schokoriegels kannst du ein Stück Obst wählen. Tausche eine Packung Chips gegen Humus und Gemüse, oder tausche Take-away gegen ein selbst gekochtes Essen. Anstelle eines Energydrinks, Erfrischungsgetränke oder einer Limonade kannst du Wasser mit Kohlensäure oder Kombucha wählen.
Finde gesunde Lebensmittel, die du wirklich genießt
Wenn du zum Beispiel keinen Grünkohl magst, ist das in Ordnung, es gibt andere Lebensmittel, die genauso gut für dich sind! Gesunde Ernährung sollte immer Spaß machen und niemals eine lästige Pflicht sein.
Iss ausschließlich Obst, wenn du Lust auf etwas Süßes hast
Obst ist eine tolle Alternative zu Desserts, die einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten enthalten können. Aufgeschnittenes Obst mit Naturjoghurt und Kakaonibs ist nur eine Idee für eine gesunde Option, die du haben kannst, um deinen süßen Zahn zu befriedigen.
Iss Protein zu jeder Mahlzeit
Sicherzustellen, dass du zu jeder Mahlzeit Eiweiß isst, wird dir nicht nur helfen, deine empfohlene Eiweißzufuhr zu erreichen, sondern es hilft dir nachweislich, dich länger satt zu fühlen. Das kann hilfreich sein, wenn du ein Fettabbauziel hast.
Angemessenes Protein ist auch besonders wichtig für Menschen, die trainieren, da es für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt wird. Zu lernen, wie man Proteinmythen bekämpft und zu verstehen, wie man mit einer pflanzenbasierten Ernährung Muskeln aufbaut, während man alle seine Energiebedürfnisse ausgleicht, ist wichtig, um sicherzustellen, dass man die Energie hat, die man für sein Training braucht.
Bleib hydriert
Wasser zu trinken ist so wichtig! Sicherzustellen, dass du hydriert bist, kann dich auch davor bewahren, zu viel zu essen oder zu naschen, wenn du denkst, dass du hungrig bist, aber eigentlich durstig bist. Außerdem holst du mehr aus deinem Training heraus, wenn du richtig hydriert bist.
Erhöhe deinen Gemüsekonsum
Wenn du deinen Teller mit mehr Gemüse füllst, bekommst du alle wichtigen Vitamine und Mineralien, die du brauchst, während du Energie lieferst und deine Mahlzeiten auffüllst, damit du dich satt und zufrieden fühlst.
Du kannst auch Wege finden, um zusätzliches Gemüse in deine Snacks zu schmuggeln! Versuche zum Beispiel, Spinat in deinen Fruchtsmoothie zu geben (wir versprechen dir, du wirst ihn nicht schmecken!). Humus ist ein leckerer Dip, den du statt mit Crackern mit gehacktem Sellerie, Karotten und Paprika genießen kannst.
Kategorisiere Lebensmittel nicht als gut oder schlecht
Gesunde Ernährung sollte nur ein Teil eines nachhaltigen Ansatzes sein, um gesund zu sein, nicht eine schnelle Lösung oder Modeerscheinung. Eine restriktive Mentalität in Bezug auf Lebensmittel kann ungesunde Essgewohnheiten fördern und ist auf lange Sicht nicht nachhaltig. Entscheide dich stattdessen so oft wie möglich für nahrhafte Lebensmittel, aber bestrafe dich nicht dafür, dass du dir hin und wieder eine Leckerei gönnst. Eine einzige Mahlzeit wird deinen gesunden Lebensstil nicht entgleisen lassen – gesunde Ernährung ist eine Frage der Balance!
Finde einen Ernährungsplan, den du magst
Für manche ist das Einhalten eines Essensplans ein narrensicherer Weg, um sich gesund zu ernähren. Finde einen, der zu deinem Lebensstil, deiner Ernährung und deinem Geschmack passt und der von einem Ernährungsberater oder Diätassistenten erstellt wurde, damit du sicher sein kannst, dass du die richtigen Entscheidungen triffst.
Richtig planen und vorbereiten
Nimm dir etwas Zeit, um deine Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, entweder indem du einen Plan aufschreibst und/oder dein Essen tatsächlich kochst, damit es fertig ist. Das Planen und Vorbereiten einiger Mahlzeiten für die Woche kann dir die Last der Entscheidung abnehmen, was du essen willst und dich davor bewahren, weniger gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn du unterwegs bist oder keine gesunden Lebensmittel zur Hand hast.
Du könntest dich sogar dazu verpflichten, jeden Abend einen Apfel und ein paar Nüsse in deine Tasche zu packen, damit du weißt, dass du jeden Tag etwas Nahrhaftes zur Hand hast.
Lerne, Lebensmitteletiketten zu lesen
Genau zu wissen, was in deinem Essen enthalten ist, kann dir helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen. Natürlich ist es immer am besten, vollwertige Lebensmittel zu wählen, aber wenn du verpackte Lebensmittel kaufst, solltest du auf Folgendes achten:
Wähle Produkte, die weniger als 5g Zucker pro 100g Portion enthalten, um eine zuckerarme Option zu haben. Vermeide Produkte, die Zuckeralkohole wie Maltitol und Sorbitol enthalten, da diese bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme verursachen können. Diese Arten von Zucker sind oft in Proteinriegeln und kalorien- und kohlenhydratarmen Süßigkeiten zu finden, da sie für Süße sorgen, ohne viele Kalorien oder Kohlenhydrate zu enthalten.
Nimm dir etwas Zeit, um verschiedene Produkte im Laden zu vergleichen und wähle das mit den wenigsten gesättigten Fetten pro Portion.
Achte auf Produkte mit reduziertem Salzgehalt oder mit der Aufschrift „ohne Salzzusatz“. Ein salzarmes Lebensmittel hat weniger als 120 mg pro 100g Portion, also überprüfe das Nährwertetikett.
Iss achtsam(er)
Es gibt so viele Vorteile, bewusster zu essen, sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist. Probiere diese Tipps aus: Kaue langsam. Dadurch wird die Nahrung leichter verstoffwechselt und Verdauungsstörungen werden vermieden.
Höre auf deine Hungergefühle. Wenn du dich fragst, ob du noch hungrig bist, oder ob du satt bist, und dir bewusster bist, wie du dich fühlst, hilft das, dich vor übermäßigem Essen zu schützen oder zu essen, wenn du nicht hungrig bist.
Schmecke und genieße dein Essen! Die Mahlzeiten werden noch angenehmer, wenn du dir die Zeit nimmst, die Aromen und die Beschaffenheit deines Essens zu schmecken und zu genießen. Es ermutigt dich auch, über die Zeit, die du für die Zubereitung der Mahlzeit gebraucht hast, nachzudenken und Dankbarkeit zu üben, was zu einem größeren Wohlbefinden führen kann.
FAZIT – Abwechslung ist der Schlüssel!
Die verschiedenen Farben in Obst, Getreide, Samen, Gemüse und Hülsenfrüchten sind mit den verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen verbunden, die sie enthalten.
Je mehr Farbe du auf deinen Teller bringen kannst, desto größer ist die Vielfalt an Nährstoffen in deiner Mahlzeit!
Hey, ich bin Scott – europäischer Show-Koch, selbstständiger Caterer und ich liebe es, schmackhafte, neue und experimentelle Speisen zuzubereiten und mit Menschen zu teilen. Auf meinem neuen Blog findest du leckere Rezepte und Tipps rund ums Kochen, kulinarisch Reisen, Trinken und Neues entdecken. Werde jetzt mein Fan und folge mir auf meinen Wegen.
