Als Gesundheits- und Leistungsergänzung wird Kreatin seit Jahrzehnten von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet. In der Tat ist es eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Ein kurzer Blick auf in die tiefen des Internets zeigt dir Dutzende von Artikeln, die über die Vorteile oder potenziellen Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Kreatin geschrieben wurden, und diese kratzen kaum an der Oberfläche der Arbeit rund um diese Substanz.
Kreatin ist ein Derivat der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Wir produzieren natürlich etwa 1-2g/Tag in unseren Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Kreatin kann auch durch den Verzehr von rotem Fleisch, Lachs und durch Supplementierung (Kreatinmonohydrat) aufgenommen werden. Etwa 90-95% des aufgenommenen Kreatins gehen in unsere Muskeln. Kreatin wird in Kreatinin aufgespalten und über den Urin ausgeschieden, je nach Konsum und Aktivitätslevel in einer Menge von etwa 2g/Tag.
Warum mit Kreatin ergänzen?
Nun, ist dir deine sportliche Leistung wichtig? Willst du definierte Muskeln unterstützen oder aufbauen? Geht es dir darum, deine Gehirnfunktion zu verbessern oder dich vor neurologischen Erkrankungen im Alter zu schützen?
Eine tägliche Supplementierung mit Kreatin kann in all diesen Bereichen helfen, weshalb es deine Aufmerksamkeit wert ist. Lass uns einen Blick darauf werfen.
Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei intensivem Training
Unsere Muskeln sind auf eine Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen, die ein Nebenprodukt unseres phosphogenen Energiesystems ist, um kurze, schnelle Energieschübe effektiv ausführen zu können, wie z.B. Sprints, ballistische Bewegungen, olympisches Heben, eine schwere Kniebeuge, etc. Die direkte Wirkung von Kreatin auf die Produktion von ATP in unseren Muskeln kann dazu beitragen, mehr potenziell verfügbares ATP zu erzeugen, was wiederum die Leistung bei kurzen, intensiven Übungen und Anstrengungen verbessert.
Ausdauersportler werden wahrscheinlich nicht ganz die gleichen Vorteile sehen, da ihre Sportarten auf das aerobe Energiesystem angewiesen sind. Allerdings hat Kreatin einen „zellvoluminisierenden Effekt“, der mehr Wasser in die Muskelzellen zieht. Im Laufe der Zeit und mit etwas Widerstandstraining kann dies zu mehr Muskelglykogenspeicherung und Proteinsynthese führen, was die Muskelausdauer unterstützt und den Proteinabbau reduziert.
Unterstützt Muskelgröße und Kraft
Eine der Hauptfunktionen von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist die Steigerung der Muskelgröße und -kraft. In der Tat hat sich gezeigt, dass es das effektivste Supplement auf dem Markt für diese Aufgabe ist. Die anfänglichen Zuwächse werden durch das zusätzliche Wasser erreicht, das in die Muskelzellen gezogen wird. Im Laufe der Zeit aktiviert eine längere Supplementierung spezifische Kanäle, die das Wachstum des Muskelgewebes, die Kraft und die Leistung unterstützen.
Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass eine Kreatin-Supplementierung dabei helfen kann, den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) zu erhöhen. Dies wird zunehmend wichtiger, wenn wir älter werden und anfangen, Muskelmasse zu verlieren. IGF-1 hilft bei der Produktion von fettfreiem Gewebe. Wenn wir also in der Lage sind, den Spiegel im Alter hochzuhalten, kann uns das helfen, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, was in direktem Zusammenhang mit langfristiger Gesundheit und Vitalität steht.
Verbesserung der Gehirnfunktion
Neuere Studien über Kreatin haben seine positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und die allgemeine neurologische Gesundheit untersucht. Deine Muskeln sind nicht die einzigen Körperteile, die auf ATP angewiesen sind. Auch dein Gehirn ist auf ATP angewiesen, um komplexe Aufgaben zu bewältigen. Das Gehirn produziert ATP und eine Supplementierung kann bei dieser Produktion helfen. Kreatin kann auch dabei helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen und die Funktion der Mitochondrien zu verbessern.
Diese Vorteile sind bei älteren Menschen am stärksten ausgeprägt. Die oben genannten Vorteile können älteren Erwachsenen helfen, ihr Erinnerungsvermögen zu erhalten oder zu verbessern. Diese Steigerung der Gehirnfunktion kann auch helfen, chronische neurologische Krankheiten zu lindern oder zu behandeln. Es ist unklar, ob jüngere Erwachsene die gleichen Vorteile genießen können. Mehr Forschung ist nötig.
Mögliche Immunisierung gegen neurologische Krankheiten
Neuere, hochmoderne Forschung zur Verwendung von Kreatin ist sein möglicher therapeutischer Einsatz bei degenerativen neurologischen Erkrankungen. Es ist bekannt, dass ein verminderter Phosphokreatinspiegel im Gehirn zu neurologischen Erkrankungen beitragen kann. Es ist jedoch noch unklar, ob eine Supplementierung mit Kreatin das Fortschreiten dieser Krankheiten definitiv verlangsamen oder behandeln kann.
Forscher untersuchen auch, ob eine Kreatin-Supplementierung möglicherweise bei Alzheimer, Rückenmarksverletzungen, Epilepsie, Muskeldystrophie und Schlaganfällen helfen kann. Es müssen jedoch noch mehr Tests an tatsächlichen Menschen durchgeführt werden, um zu sehen, ob sich einer dieser möglichen Vorteile übertragen lässt.
Fazit
Kreatin hat viele positive Anwendungen für Sportler und Fitness-Enthusiasten und kann möglicherweise ein therapeutisches Mittel zur Behandlung von schweren, degenerativen neurologischen Erkrankungen sein. Abgesehen von Protein ist Kreatin wahrscheinlich das am besten untersuchte und effektivste Supplement, das du kaufen kannst, und es ist billig! Du kannst auf Amazon leicht Angebote für 400 Portionen Kreatin-Monohydrat (die effektivste Form) für weniger als 30€ finden. Das ist ein 400-Tage-Vorrat für weniger als dein durchschnittlicher 2-Kilo-Behälter mit Protein.
Die tägliche Einnahme einer Portion Kreatin, die bei den meisten Herstellern etwa 5g beträgt, ist vollkommen sicher. Früher gab es eine „Ladephase“, in der du 20g/Tag für die erste Woche genommen hast und dann zu einer „Erhaltungsphase“ von 5g/Tag übergegangen bist. Das kannst du immer noch tun, aber es ist nicht notwendig. Es ist auch nicht notwendig, Kreatin zyklisch ein- und auszuschalten, da es kein Hormon ist. Es schmeckt nicht nach irgendetwas, also macht das Mischen in ein Getränk oder einen Proteinshake die Einnahme einfach.
Wenn du das nächste Mal ein neues Supplement in deine Ernährung aufnehmen willst, solltest du es ausprobieren. Es ist günstig, effektiv und sicher.
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