Die Einnahme von Eiweißpräparaten nach dem Training ist eine der besten Methoden, um Muskeln aufzubauen. 

Zu den Muskelaufbaupräparaten gehören Eiweiß und Kreatin, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützen.

Beta-Alanin ist ein weiteres Ergänzungsmittel, das die Ausdauer und das Durchhaltevermögen steigern kann.

Verzweigtkettige Aminosäuren und Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat können die Regeneration beschleunigen und den Muskelaufbau fördern.

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Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen, sind die richtige Ernährung und das Heben von Gewichten der beste Startpunkt. Aber Nahrungsergänzungsmittel  können auch eine hilfreiche Ergänzung sein, um die Wirkung deines Trainings zu steigern.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dabei helfen, deine Erfolge beim Krafttraining zu maximieren – das kann jede Art von Krafttraining sein. So kannst du effektiver Muskelmasse aufbauen oder erhalten.

Also lass uns gleich starten und keine Zeit verschwenden.

1. Eiweiß 

Eiweiß ist der Baustein aller Zellen in unserem Körper. Die Hauptfunktion von Eiweiß ist der Aufbau und die Reparatur von Muskelzellen, was es zu einem wichtigen Element für den Muskelaufbau macht. Du nimmst Eiweiß natürlich über die Nahrung auf – z. B. über Fleisch, Bohnen und Eier -, aber ein Eiweißpräparat kann eine hilfreiche Ergänzung sein, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Der Verzehr von Eiweiß bis zu zwei Stunden nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt für den Aufbau von Muskelmasse. Du kannst es entweder als Nahrungsergänzung nach dem Training zu dir nehmen oder als Ersatz für eine eiweißhaltige Mahlzeit, wenn du keine Zeit für eine normale Mahlzeit hast.

Was die gesundheitlichen Risiken angeht, so enthalten einige Proteinpulver viel Zucker und Kalorien. Du solltest also unbedingt auf das Etikett deines Nahrungsergänzungsmittels achten, damit du keine zusätzlichen Kalorien zu dir nimmst oder deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibst.

2. Kreatin 

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in den Muskeln deines Körpers. Dein Körper wandelt Kreatin in Phosphokreatin um und speichert es in deinen Muskeln, wo es dann als Energiequelle genutzt wird. Viele Menschen nehmen Kreatinpräparate ein, um ihre sportliche Leistung zu verbessern und ihre Muskelmasse zu vergrößern.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass die tägliche Einnahme von fünf Gramm Kreatin die fettfreie Körpermasse erhöht und die Kraft und Ausdauer verbessert, ohne schädliche Nebenwirkungen zu haben. 

Das ist die ideale Menge, wenn du eine dauerhafte Wirkung auf Muskelmasse und Kraft erzielen willst. Was die genaue Einnahme von Kreatin angeht, empfehlen wir eine Kombination mit Kohlenhydraten, z. B. mit Saft gemischt, was nachweislich die Kreatinspeicher der Muskeln erhöht und den Kreatinverlust über den Urin verhindert.

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin, wenn es während eines Widerstandstrainings eingenommen wird, sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Erwachsenen zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse, der Kraft und der funktionellen Leistungsfähigkeit führt. Kreatin vor allem für Athleten geeignet, die kurze Geschwindigkeits- oder Muskelschübe benötigen, wie z. B. Sprinter und Gewichtheber. 

Hinweis: Was die Sicherheit angeht, so ist Kreatin in angemessenen Dosen wahrscheinlich bis zu fünf Jahre lang sicher. Hohe Dosen können jedoch gefährlich für die Leber, die Nieren oder das Herz sein. Du solltest nicht mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen.

3. Beta-Alanin 

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber produziert wird und in Lebensmitteln wie Geflügel und Fleisch enthalten ist.

Sie kann deine Ausdauer verbessern und dir sogar dabei helfen, beim Krafttraining ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen,. 

Beta-Alanin wirkt, indem es den pH-Wert in unseren Muskelzellen puffert – wenn der pH-Wert sinkt, bekommen wir dieses brennende Gefühl, das sich gleichzeitig großartig und miserabel anfühlt. Beta-Alanin kann dazu beitragen, den pH-Abfall zu verlangsamen, was bedeutet, dass wir nicht so sehr durch dieses unangenehme Gefühl eingeschränkt werden und unsere Muskeln ein wenig länger richtig funktionieren können.

Beta-Alanin ist am wirkungsvollsten, wenn du es vor dem Training einnimmst. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von 4 bis 6 Gramm scheint die Supplementierung bei gesunden Menschen derzeit sicher zu sein.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind Leucin, Isoleucin und Valin. Die wichtigste ist Leucin, weil es dafür bekannt ist, dass es das Muskelwachstum von sich aus anregt. Wie Eiweiß nimmst du BCAAs über Lebensmittel wie rotes Fleisch, Milchprodukte, Huhn, Fisch und Eier auf. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch speziell bei der Muskelerholung helfen.

Wenn BCAAs in einer Dosis von 10 bis 20 Gramm vor dem Training eingenommen werden, können sie den Muskelkater reduzieren. 

Wenn du BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst, solltest du sie während oder unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen. Was die gesundheitlichen Risiken angeht, gibt es bei der Einnahme von BCAAs im Allgemeinen wenig zu befürchten. Befolge die Anweisungen und achte darauf, sie zur richtigen Zeit einzunehmen. 

5. HMB

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, besser bekannt als HMB, kann den Proteinabbau verringern und die Proteinsynthese erhöhen, was zu mehr Muskelkraft und -masse führt. Wie Beta-Alanin scheint auch HMB die Erholung von hochintensivem Training zu beschleunigen.

Wenn du zum Beispiel gerne morgens vor dem Essen trainierst, empfiehlt er Ergänzungsmittel wie HMB, die den Proteinabbau während des Trainings verringern können. 

Wenn wir im nüchternen Zustand trainieren, baut unser Körper möglicherweise etwas Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen. Nahrungsergänzungsmittel wie HMB vermindern diesen Abbau, so dass wir uns eher in einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand befinden und am nächsten Tag weniger Muskelkater haben. 

Hinweis: Die empfohlene Dosis beträgt drei Gramm pro Tag. Bei dieser Dosierung ist HMB in der Regel frei von unerwünschten Nebeneffekten.

Scott

Hey, ich bin Scott – europäischer Show-Koch, selbstständiger Caterer und ich liebe es, schmackhafte, neue und experimentelle Speisen zuzubereiten und mit Menschen zu teilen. Auf meinem neuen Blog findest du leckere Rezepte und Tipps rund ums Kochen, kulinarisch Reisen, Trinken und Neues entdecken. Werde jetzt mein Fan und folge mir auf meinen Wegen.

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