ACHT TIPPS, DIE DIR HELFEN, MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Der Muskelaufbau erfordert eine positive Energiebilanz, das heißt, du musst mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Du benötigst etwa 2.800 Kalorien, um ein Pfund Muskeln aufzubauen, vor allem um den Proteinumsatz zu unterstützen, der durch Training erhöht werden kann. Wenn du diese acht Tipps befolgst, kannst du effizienter und schneller Muskelmasse aufbauen.

Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training den Muskelaufbau fördern kann. Da du im Fitnessstudio wahrscheinlich kein Steak oder keine Hähnchenbrust essen wirst, kann ein Proteingetränk oder -zusatz unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein, ist aber nicht notwendig.

Es geht aber nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und dich im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit den Nährstoffen versorgen, die dir helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker zu werden. Hier sind acht einfache Tipps, die dir helfen, auf den richtigen Weg zu kommen…

1. FRÜHSTÜCKEN, UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Das gibt dir einen sofortigen Energieschub und hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt zu bleiben. Außerdem setzt es einen Trend: Wenn dein Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt, isst du tendenziell gesünder. Am besten eignen sich Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

2. ALLE DREI STUNDEN ESSEN

Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen, ist entscheidend für den Aufbau deiner Muskelmasse. Am einfachsten ist es, wenn du dein Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu dir nimmst, unterbrochen von Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Zwischenmahlzeiten. Wenn du deine Nahrungsaufnahme aufrechterhältst, wirst du nicht so hungrig sein, denn wenn du öfter kleinere Mahlzeiten isst und nicht nur ein paar große Mahlzeiten, wird dein Magen kleiner. Du fühlst dich schneller satt und deine Taille wird schlanker, während du weniger Heißhunger hast. Wenn du längere Zeit nichts isst, kann das dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst oder dich mit ungesunden Snacks aus dem Automaten vollstopfst. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du jeden Tag zu festen Zeiten essen, damit dein Körper zu diesen Zeiten hungrig wird.

3. ISS ZU JEDER MAHLZEIT EIWEISS, UM DEINE MUSKELMASSE ZU STÄRKEN

Du brauchst Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, solltest du mindestens 1 g pro 454 g Körpergewicht zu dir nehmen. Das sind 200 g/Tag, wenn du 91 kg wiegst. Am einfachsten erreichst du diese Menge, indem du zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle isst. Dazu gehören:

– Rotes Fleisch. Rind, Schwein, Lamm, etc.

– Geflügel. Huhn, Pute, Ente, etc.

– Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, etc.

– Eier. Glaube nicht an die Cholesterinmythen. Iss das Eigelb.

– Molkereiprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, usw.

– Molke. Nicht notwendig, aber toll für einfache Shakes nach dem Training.

– Probiere auch vegane Optionen aus, z. B. Linsen, Tofu, Samen und Nüsse.

4. ISS ZU JEDER MAHLZEIT OBST UND GEMÜSE

Die meisten (nicht alle) sind kalorienarm: Du kannst dir den Bauch vollschlagen, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen. Obst und Gemüse sind außerdem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Achte aber auf den Zuckergehalt einiger Früchte.

5. KOHLENHYDRATE NUR NACH DEM TRAINING ESSEN

Obwohl du Kohlenhydrate als Energielieferant brauchst, essen die meisten Menschen mehr, als sie brauchen. Beschränke deine Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training.

– Iss Obst und Gemüse zu allen Mahlzeiten. Diese enthalten im Vergleich zu Vollkornprodukten wenig Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Mais, Karotten und Rosinen.

– Weitere Kohlenhydrate nur nach dem Training. Das sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer, etc. Vermeide weiße Kohlenhydrate und iss Vollkorn.

6. GESUNDE FETTE ESSEN

Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achte auf eine ausgewogene Fettzufuhr, iss gesunde Fette zu jeder Mahlzeit und vermeide künstliche Transfette und Margarine.

7. TRINKE WASSER, DAMIT DU MUSKELMASSE AUFBAUEN KANNST

Beim Kraft Aufbau kommt es zu einem Wasserverlust durch Schwitzen, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen kann und dir somit nicht hilft, deine Muskelmasse zu vergrößern. Wasser zu trinken beugt nicht nur der Dehydrierung vor, sondern auch dem Hunger, denn ein leerer Magen kann dazu führen, dass du denkst, dass du hungrig bist.

8. ISS 90 % DER ZEIT VOLLWERTKOST

Um wirklich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und deine Muskelmasse deutlich zu steigern, sollten 90% deiner Nahrungsaufnahme aus Vollwertkost bestehen.

– Vollwertige Lebensmittel. Das sind unverarbeitete und unraffinierte (oder wenig raffinierte) Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Beispiele: frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa usw.

– Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und weitere Chemikalien. Beispiele: Bagels, Fruchtriegel, Müsli, Pizza, Kekse, Wurstwaren, Tiefkühlgerichte, Nahrungsergänzungsmittel

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Zucker und Muskelaufbau

Der menschliche Körper benötigt Zucker für Energie und Zucker ist auch ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Aber ist Zucker eine Droge? 

Ja, Zucker ist eine Droge beim Muskelaufbau. Zucker versorgt den Körper mit Energie und ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus.

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Über Zucker ranken sich viele Mythen und Missverständnisse. Zum Beispiel glauben viele Menschen, dass Zucker eine Droge ist, die Sucht und Gewichtszunahme verursacht. Dies ist jedoch nicht wahr.

Die Wahrheit ist, dass Zucker in einigen Fällen als Droge verwendet werden kann. Wenn Sie beispielsweise über einen längeren Zeitraum täglich große Mengen davon konsumieren, kann dies zu Sucht und Gewichtszunahme führen. Aber das passiert nicht jedem, der regelmäßig Zucker konsumiert.