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Sich gesund zu ernähren ist eines der meistdiskutierten Themen in diesen Tagen. Die meisten von uns ernähren sich nicht so, wie sie sollten, und es kann anfangs wirklich schwer sein, seine Gewohnheiten zu ändern. Wenn du versuchst, dir einen gesünderen Lebensstil anzueignen, ist der effektivste Weg, dies zu tun, nicht irgendwelchen Modediätplänen oder trendigen Trainingsregimen zu folgen. Der beste Weg, einen gesünderen Lebensstil anzunehmen – und ihn auch durchzuhalten – ist, langsam kleine Dinge an deiner Ernährung zu ändern und gleichzeitig mit der Zeit gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Im Gegensatz zu extremen Diäten, die nach ein paar Wochen wieder rückgängig gemacht werden, ist es viel wahrscheinlicher, dass du deine gesunden Essgewohnheiten zur Gewohnheit machst und sie für den Rest deines Lebens beibehältst. Auch wenn es schwierig ist, deine Essgewohnheiten von heute auf morgen komplett zu ändern, haben wir eine praktische Liste mit sehr einfachen Änderungen und Richtlinien für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, die du befolgen kannst, damit du dich den ganzen Tag über gesünder und glücklicher fühlen wirst!

Bereite dein Essen selbst zu

Du bist vielleicht noch nicht ganz auf dem Niveau einiger Fitness-Profis, aber Studien haben gezeigt, dass die Zeit, die wir mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbringen, mit gesünderen Essgewohnheiten insgesamt korreliert. Das kann bedeuten, dass du in die Vollen gehst und jeden Sonntag Mahlzeiten für sieben Tage kochst, aber es muss nicht so intensiv sein, um effektiv zu sein. Wenn du dein gesamtes Obst und Gemüse aufschneidest, wenn du es bekommst, und es in Behältern mit durchsichtigen Seiten anordnest, ist es wahrscheinlicher, dass du zu den bereits vorbereiteten gesunden Früchten und Gemüsesorten greifst, anstatt Chips oder Kekse zu naschen, weil sie so leicht zugänglich sind. Probiere dies mit Paprika, Gurken und Karotten aus und habe auch eine Packung Hummus in der Nähe, um bequem zu snacken! Eine unserer Lieblingsbeschäftigungen ist es, ein paar zusätzliche Hühnerbrüste zu kochen, wenn wir Zeit zum Kochen haben – es verlängert die Kochzeit nicht sonderlich, aber dann kannst du das zusätzliche Hühnerfleisch für Salat oder Tacos zerkleinern, in Würfel schneiden oder für ein schnelles Sandwich verwenden, ohne dass du wieder von vorne anfangen musst. Hähnchen ist ein schönes mageres Protein und extrem vielseitig, also ist es immer eine gute Sache, es zur Verfügung zu haben. Wenn du das Hähnchen im Voraus zubereitest, hält es sich auch etwas länger im Kühlschrank. Wenn du dir ein wenig Zeit nimmst, um dir gesunde Lebensmittel zur Verfügung zu stellen, wird das einen überraschend großen Einfluss auf deine täglichen Essgewohnheiten haben.

Mach dir einen Plan

Einen Plan zu haben ist hilfreich, egal ob du zu Hause oder in einem Restaurant isst. Du triffst fast immer bessere Entscheidungen, wenn du informiert in eine Situation kommst. Bist du jemals ohne Liste einkaufen gegangen? Besonders wenn du hungrig bist, kann das ein Alptraum sein – wenn du wie ich bist, endest du zu Hause mit einem Corn Flakes und ein paar Rosinen, und keiner vollständigen Mahlzeit. Nimm immer eine Liste mit, wenn du einkaufen gehst oder zum Bauernmarkt, und plane, wo sich alles im Laden befindet (das spart dir auch Zeit).

Eine gute Einkaufsliste konzentriert sich auf ganze Zutaten, die du mehrfach wiederverwenden kannst, bevor sie schlecht werden. Anstatt also jeden Abend ein anderes Gemüse zu essen, solltest du versuchen, ein paar Kombinationen abzuwechseln, um das Beste aus deiner Liste herauszuholen.

Wenn du in ein Restaurant gehst, kann es schwierig sein, die hinterhältigen Taktiken der Speisekarten zu vermeiden, die dich dazu bringen, ungesunde Portionen zu essen. Plane im Voraus, indem du dir die Speisekarte ansiehst oder sogar vorher anrufst, um zu sehen, was du ohne die ungesunden Lieblingszutaten der Restaurants – Fett, Salz und gehärtete Öle – zubereiten kannst. Auf diese Weise kannst du dich nicht von cleverem Marketing, Bildern oder “Specials” beeinflussen lassen, wenn du dort bist.

Trinke mehr Wasser

Wasser ist das ultimative Superfood und es gibt im Grunde keine negativen Nebeneffekte, wenn du mehr Wasser trinkst. Mehr Wasser zu trinken kann dir helfen, dich satter zu fühlen, deine Energie zu steigern und so ziemlich jeden Prozess in deinem Körper zu regulieren. Eine allgemeine Faustregel ist, dein Gewicht in Flüssigunzen (Faktor 30) zu trinken (zum Beispiel, wenn du ca. 64 kg wiegst, dann solltest du etwa (64 x 30) 1900 bis 2300 Milliliter Wasser zu dir nehmen, und nur sehr wenige Menschen neigen dazu, so viel Wasser zu trinken, wie sie eigentlich sollten.

Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Säfte und Erfrischungsgetränke machen bis zu 15 % der Kalorien aus, die Europäer jeden Tag zu sich nehmen, also ist es eine vielversprechende Möglichkeit, diese durch Wasser zu ersetzen, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen. Wenn du einen kleinen Kick brauchst, kannst du auch Früchte für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

Frühstück bewusster essen

Um jedermanns Mutter zu zitieren: “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.” Wir glauben das wirklich. Abgesehen davon, dass es deinen Tag insgesamt viel besser macht, kann das Frühstück deinen Stoffwechsel auf die richtige Art und Weise ankurbeln.

Das Frühstück ist in Europa eine unserer Lieblingsmahlzeiten des Tages, denn es ist ein großartiger Zeitpunkt, um sich mit Hafer und anderen wertvollen Körnern für den Tag zu stärken.

In jedem Müsli-Regal findest du einige leckere Optionen, die voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien sind. Wenn du deine Haferflocken mit frischen Früchten, Gewürzen und anderen leckeren Zutaten aufpeppen möchtest – die Schüssel ist deine Auster! Eier sind eine weitere großartige Option für das Frühstück, da sie dich bis in den Tag hinein satt und aufgeladen halten. Vermeide zuckerhaltige Müslis und Donuts, da sie Öle und Transfette enthalten. Sie geben dir zwar einen kurzzeitigen Energieschub, hinterlassen aber oft ein müdes und hungriges Gefühl.

Variiere deine Ernährung von Zeit zu Zeit

Abwechslungsreich zu essen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe zu dir nimmst, die du über den Tag hinweg brauchst. Wenn du deinen Speiseplan für eine gesunde Ernährung erstellst, solltest du versuchen, eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln einzubauen – Fleisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette, um nur ein paar unserer Favoriten zu nennen. Das bedeutet natürlich nicht, dass du 10 verschiedene Arten von Schokoriegeln essen solltest, aber je mehr du deine gesunde Auswahl variierst, desto größer ist die Chance, dass du alle Arten von Nährstoffen zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Der Versuch, möglichst viele verschiedenfarbige Lebensmittel in einer Mahlzeit zu haben, ist ebenfalls ein guter Tipp.

Iss natürlicher

Du hast schon von Paleo gehört? Wir unterstützen das grundsätzlich, aber versuche, deine Lebensmittel so natürlich und vollwertig wie möglich zu halten. Das bedeutet, dass du auf verarbeitete Lebensmittel wie Fast Foods verzichtest.

Frage dich stets, woher die Lebensmittel kommen, die du isst – wenn du die Antwort herausfinden kannst (von einem Baum, von einem Tier, etc.), dann ist es wahrscheinlich in Ordnung, aber wenn die Antwort eher “aus einer Fabrik, schätze ich” lautet, dann solltest du es wahrscheinlich vermeiden. Ein weiterer Tipp ist, dich auf Lebensmittel zu verlassen, bei denen du alle Zutaten aussprechen kannst. Generell sind natürliche Lebensmittel besser für dich als verarbeitete, da sie kein übermäßiges Natrium, keine gehärteten Öle und keine Transfette enthalten, was drei der schlimmsten Dinge für deinen Körper sind. Genauso wirst du bessere Ergebnisse erzielen, wenn du deine Vitamine direkt aus der Nahrung zu dir nimmst, anstatt sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Das soll nicht heißen, dass alle Nahrungsergänzungsmittel schlecht sind, aber dein Körper erkennt natürliche Vitaminquellen leichter als unnatürliche, und Vitamine in Lebensmitteln werden von deinem Körper leichter aufgespalten und verarbeitet. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind gut, vor allem wenn du eine Allergie gegen bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte hast und zusätzliches Kalzium benötigst, aber versuche dich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel für dein gesamtes Nährstoffprofil zu verlassen.

Insgesamt liegt der Schlüssel zum Sammeln der richtigen Informationen über gesunde Ernährung darin, einfach darauf zu achten, was du konsumierst. Wenn du dir einen Plan machst und dich daran hältst, werden diese einfachen Tricks gesunde Essgewohnheiten schaffen, die für den Rest deines Lebens Bestand haben und nicht einfach nach ein paar Wochen ausbrennen. Wenn du gute Dinge in deine Ernährung aufnimmst, wie Wasser und Frühstück, während du ungesunde Kalorien wie Transfette und Öle vermeidest, wird dich das auf den Weg zu einem viel glücklicheren und gesünderen Körper führen. Ein letzter Tipp ist, geduldig zu sein. Es wird keine massiven Veränderungen über Nacht geben, aber wenn du dich an diese Tipps hältst und es zu einer Lebensstil-Entscheidung machst, wirst du definitiv schon bald merken, wie dein Körper positiv auf diese einfachen Veränderungen reagiert.

Scott

Hey, ich bin Scott – europäischer Show-Koch, selbstständiger Caterer und ich liebe es, schmackhafte, neue und experimentelle Speisen zuzubereiten und mit Menschen zu teilen. Auf meinem neuen Blog findest du leckere Rezepte und Tipps rund ums Kochen, kulinarisch Reisen, Trinken und Neues entdecken. Werde jetzt mein Fan und folge mir auf meinen Wegen.

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