Gewichtsabnahme kann schwierig sein, aber könnte intermittierendes Fasten dabei helfen? Diese Ernährungsform, bei der zyklisch gefastet und gegessen wird, macht derzeit Schlagzeilen, da die Forschung bestätigt, dass es beim Abnehmen nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch wann man isst.
Beim intermittierenden Fasten werden bestimmte Essenszeiten – in der Regel innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden – genutzt, um Gewicht zu verlieren.
Das Prinzip des intermittierenden Fastens sei relativ einfach, wenn unser Insulinspiegel weit genug und lange genug sinkt, wie es während einer Fastenperiode der Fall ist, können wir Fett verbrennen.
Der Insulinspiegel sinkt, wenn ein Mensch keine Nahrung zu sich nimmt. Während einer Fastenperiode veranlasst der sinkende Insulinspiegel die Zellen, gespeicherte Glukose als Energie freizusetzen. Wiederholt man diesen Prozess regelmäßig, wie beim intermittierenden Fasten, führt dies zu einer Gewichtsabnahme. Außerdem führt diese Art des Fastens oft dazu, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Intermittierendes Fasten ermöglicht es dem Magen-Darm-Trakt, sich auszuruhen und sich zu regenerieren, während er sich im Zustand des Fastens befindet. In dieser Zeit ist der Körper in der Lage, das in den Zellen gespeicherte Fett als Brennstoff zu nutzen, d. h. er verbrennt Fett, anstatt es zu speichern, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Ergebnisse der jüngsten Studien sehen vielversprechend aus, vor allem in Kombination mit Sport und einer pflanzlichen Ernährung.
Ist intermittierendes Fasten also tatsächlich gesund? Gibt es Vorteile? Fallstricke? Bevor Sie sich entscheiden, ob es das Richtige für Sie ist, lesen Sie den Beitrag.
Wie genau funktioniert das intermittierende Fasten?
Die Diät funktioniert am besten, wenn Sie zu einer bestimmten Tageszeit aufhören zu essen und in der Nacht nichts essen. Das heißt, keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks vor dem Schlafengehen. Obwohl die Essenszeiten von Person zu Person unterschiedlich sind, haben viele meiner Patienten Erfolg, wenn sie zwischen 10 und 18 Uhr essen.
Ist es schwierig, diese Diät einzuhalten?
Intermittierendes Fasten kann schwierig sein, aber wenn sich der Körper an die neue Art der Nahrungsaufnahme gewöhnt hat, wird die Diät leichter. Der Grundgedanke ist, dass man sich bewusster wird, was und wann man isst. Das gibt Ihnen Grenzen, die viele meiner Patienten als hilfreich empfinden.
Neben dem intermittierenden Fasten empfehlen wir tägliche Bewegung, den Verzicht auf Zucker und die Auswahl von Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
Welches ist das effektivste Zeitfenster für das Fasten?
Die Fettverbrennung beginnt in der Regel nach etwa 12 Stunden Fasten und steigert sich zwischen 16 und 24 Stunden Fastenzeit.
Wie viele Tage pro Woche wird dieses Fasten empfohlen?
In der Regel fasten die Menschen bis zu 16 Stunden pro Tag. Dies geschieht in der Regel, indem man morgens das Frühstück auslässt, nachdem man am Vortag die letzte Mahlzeit des Tages gegessen hat. Es gibt auch eine Form des intermittierenden Fastens, bei der bis zu zweimal pro Woche 24 Stunden lang keine Nahrung aufgenommen wird.
Wie viel darf ich während der Essenspause essen?
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie eine Kalorienmenge anstreben, die einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche ermöglicht. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie im Durchschnitt 500 Kalorien pro Tag einsparen.
Gibt es bestimmte Getränke, die man während der Fastenzeit zu sich nehmen sollte?
Wasser … und zwar viel davon. Wenn Sie eine Fastenkur planen, sollten Sie in den Stunden, in denen Sie keine feste Nahrung zu sich nehmen, viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie können auch Gemüse-, Hühner- oder Knochenbrühe zu sich nehmen. Soda und koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden.
Gibt es neben der Gewichtsabnahme noch andere Vorteile des intermittierenden Fastens?
Neben der Reduzierung des Körpergewichts kann dieses Fasten dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, das Leberfett zu reduzieren und den Blutdruck zu verbessern. Die Patienten berichten mir, dass sie ihre Ausdauer und ihre motorische Koordination verbessert haben und besser schlafen. Das Essen nach dem zirkadianen Rhythmus (tagsüber essen/nachts schlafen) fördert den Tiefschlaf. Studien haben auch gezeigt, dass Fasten, das zu einer Kalorienrestriktion führt, die Lebenserwartung selbst gesunder Menschen erhöht. Studien deuten auch darauf hin, dass Fasten das Tumorwachstum verringern und dazu beitragen könnte, das Wiederauftreten von Brustkrebs zu verhindern.
Müssen dabei Kalorien gezählt werden?
Nicht unbedingt, aber wenn Sie auf Snacks vor dem Schlafengehen verzichten und längere Zeit nichts essen, sinkt Ihr Kalorienverbrauch. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, nehmen Sie außerdem Lebensmittel zu sich, die von Natur aus weniger Kalorien enthalten.
Wer profitiert am meisten vom intermittierenden Fasten?
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Für Menschen, die Probleme mit dem Abnehmen haben, ist es ein weiteres Hilfsmittel, das sie in ihrem Werkzeugkasten haben. Letzten Endes kommt es auf den Lebensstil und die Entscheidungen an, die der Einzelne trifft. Sie müssen die Möglichkeiten abwägen und entscheiden: „Was ist das Richtige für mich?“
Gibt es bestimmte medizinische Bedingungen, bei denen intermittierendes Fasten vermieden werden sollte?
Menschen mit Diabetes, Menschen mit Essstörungen wie Anorexie und Bulimie sowie schwangere oder stillende Frauen sollten nicht fasten, es sei denn, sie stehen unter enger ärztlicher Aufsicht.
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