Ernährungstrends kommen und gehen. Aber Omega-3-Fettsäuren sind ein Nährstoff, der sich gehalten hat – und das aus gutem Grund.

Omega-3-Fettsäuren, sind eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren, die dein Körper für viele Funktionen benötigt. Da es am besten ist, die Nährstoffe, die du brauchst, aus der Nahrung zu bekommen, anstatt aus Pillen oder Nahrungsergänzungsmitteln, ist es wichtig, Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in deine Ernährung aufzunehmen.

Aber viele Menschen nehmen nicht genug von diesem gesunden Fett zu sich. 

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Jede Zelle deines Körpers braucht Omega-3, besonders die Augen und das Gehirn. Omega-3s sind auch wichtig für die Muskeltätigkeit, die Immunfunktion, die Verdauung und die Fruchtbarkeit.

Aber die meiste Forschung über Omega-3s hat ihre Vorteile für die Herzgesundheit untersucht. Menschen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben weniger Plaqueablagerungen in ihren Arterien, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt. Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel und können den ‘guten’ HDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen.

Einige Forschungen darauf hindeuten, dass der Verzehr von mehr Nahrungsmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, das Risiko für kognitive Funktionsstörungen, wie Alzheimer und Demenz, senken kann. Es ist immer noch ein Bereich, in dem weiter geforscht wird.

Es gibt auch andere mögliche Vorteile. Einige Forschungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für folgende Krankheiten senken kann:

  • Einige Arten von Krebs.
  • Altersbedingte Makuladegeneration.
  • Trockene Augenkrankheit.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt ist für die meisten Menschen ein guter Schritt. Aber erwarte nicht, dass sie alle deine Gesundheitsprobleme behandeln können. Arbeite mit einem Arzt zusammen, um Gesundheitsprobleme zu behandeln und sprich mit einem Ernährungsberater über die beste Ernährung für dich.

Arten von Omega-3s

Wenn ein Lebensmitteletikett Omega-3-Fettsäuren aufführt, prüfe, welche Art es enthält. Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von verschiedenen Fetten, nicht nur eines. Und sie sind nicht alle gleich, wenn es um ihre Vorteile geht.

Die drei Haupttypen von Omega-3 sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA).
  • Docosahexaensäure (DHA).
  • Eicosapentaensäure (EPA).

EPA und DHA sind hauptsächlich in Fisch enthalten. ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Rapsöl, Leinsamen, Soja und Walnüssen enthalten.

ALA ist eine Vorstufe zu den anderen Arten von Omega-3. Eine Vorstufe bedeutet, dass dein Körper ALA in EPA und DHA umwandeln muss. Dieser Umwandlungsprozess variiert von Mensch zu Mensch und ist nicht immer effizient. Um also den Omega-3-Spiegel deines Körpers wirklich zu erhöhen, solltest du zumindest etwas EPA und DHA über deine Ernährung zu dir nehmen.

Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt

Wenn du mehr Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung aufnehmen willst, iss mehr Fisch. So bekommst du die größte Dosis EPA und DHA. Wähle Fisch, der die höchsten Mengen an Omega-3 enthält, darunter:

  • Makrele.
  • Wildlachs.
  • Hering.
  • Blauflossenthunfisch.
  • Seeforelle.
  • Sardellen.
  • Weißer Thunfisch.
  • Felchen aus dem See (Süßwasser).
  • Sardinen.

Wie viel Fisch sollte ich essen?

Die meisten Erwachsenen sollten mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen. Wenn du eine Herzerkrankung hast und nicht regelmäßig Fisch isst, kann dir dein Arzt EPA- und DHA-Präparate empfehlen. Fischöl-Präparate können jedoch mit einigen Medikamenten interagieren, also sprich mit deinem Arzt, bevor du sie einnimmst.

Fisch und schwangere oder stillende Frauen

Wenn du schwanger bist oder stillst, kannst du sicher bis zu 12 Unzen quecksilberarmen Fisch pro Woche essen. Einige der besten Sorten sind:

  • Lachs.
  • Hering.
  • Sardinen.
  • Schalentiere.

Vermeide diese Arten von Fisch, die einen hohen Quecksilbergehalt haben, der für einen Fötus oder ein stillendes Baby schädlich sein kann:

  • Hai.
  • Schwertfisch.
  • Kachelfisch.
  • Königsmakrele.

Vegetarische oder vegane Omega-3-Quellen

Was ist, wenn du keinen Fisch magst oder dich vegetarisch oder vegan ernährst? “Du kannst einige deiner Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen beziehen, aber die meisten vegetarischen Omega-3-Quellen enthalten nur ALA. Und obwohl ALA gesund ist, wird es den Omega-3-Gehalt deines Körpers nicht so stark erhöhen wie DHA und EPA.

So bekommst du mehr ALA und vegetarisches Omega-3:

  • Füge 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen zu deinen morgendlichen Haferflocken oder einem Smoothie hinzu. Der Körper bekommt nicht annähernd so viel ALA aus ganzen Leinsamen, die zu klein sind, um sie richtig zu kauen.
  • Iss täglich 1 Walnüsse. Versuche, sie zu Salat oder Joghurt hinzuzufügen.
  • Verwende Rapsöl mit Essig als Salatdressing.

Algenöl enthält DHA, was es zu einer guten vegetarischen Omega-3 Wahl macht. Lebensmittelhersteller können Algen oder Algenöl zu Lebensmitteln und Getränken hinzufügen. Suche nach DHA-angereicherten Lebensmitteln, wenn du keinen Fisch isst.

Iss mehr Fisch, aber sprich mit deinem Arzt

Die meisten Menschen können ohne Bedenken mehr Fisch zu ihrer Ernährung hinzufügen, um ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Aber sprich mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Scott

Hey, ich bin Scott – europäischer Show-Koch, selbstständiger Caterer und ich liebe es, schmackhafte, neue und experimentelle Speisen zuzubereiten und mit Menschen zu teilen. Auf meinem neuen Blog findest du leckere Rezepte und Tipps rund ums Kochen, kulinarisch Reisen, Trinken und Neues entdecken. Werde jetzt mein Fan und folge mir auf meinen Wegen.

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