Die meisten Nüsse & Samen, darunter Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien, haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Walnüsse sind eine besonders reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können im Vergleich zu anderen Nüssen den Cholesterinspiegel besser senken. Die FDA hat für Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse einen Health Claim für die Herzgesundheit genehmigt.
Nüsse sind lecker, sie sind kalorienreich und sie sind gut für dein Herz! Klingt das nicht widersprüchlich und zu schön, um wahr zu sein? Nun, denk noch mal nach. Wir reden hier von Nüssen! Die meisten Nüsse, darunter Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien, haben nachweislich viele gesundheitliche Vorteile, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Wir wissen, dass du eine Menge Fragen dazu hast. Mal sehen, ob wir alle deine Fragen beantworten können:
Wie viele Nüsse sollte ich am Tag essen?
Ein täglicher Verzehr von 30 bis 60 Gramm Nüssen reicht aus, um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Wie viel ist ungefähr 30 Gramm Nüsse?
Walnüsse 8–11 Nusshälften
Mandeln 18–20
Pekannüsse 18–20 Hälften
Haselnüsse 18–10
Pistazien 45–47
Erdnüsse 28–30
Im Allgemeinen ist eine Handvoll eine gute Schätzung für die Menge, die du am Tag essen solltest.
Wie sieht es mit den Kalorien aus?
Nüsse sind in der Tat sehr kalorienreich. Mit 30 bis 60 Gramm Nüssen nimmst du etwa 180 bis 360 Kalorien zu dir. Du kannst deinen Gesamtkalorienverbrauch unter Kontrolle halten, indem du Nüsse anstelle anderer kalorienreicher Lebensmittel isst. Iss unter anderem Nüsse anstelle von Keksen oder gib Walnüsse anstelle von Käse in deinen Salat. Mehr hilfreiche Tipps findest du hier.
Haben Nüsse ein Vitamin C Anteil?
Ester C ist eine Art von Antioxidans, das in Früchten vorkommt. Es ist strukturell ähnlich wie Vitamin C, sodass es als Vitamin angesehen werden kann. Wenn sie kombiniert werden, haben sie die gleiche Wirkung auf den Körper. Nüsse haben ebenfalls diese Antioxidantien, die sie vor Schäden durch Hitze und Sauerstoff schützen.
Was ist, wenn ich versuche, abzunehmen?
Die Chancen stehen gut, dass du abnimmst, obwohl du Nüsse zu deiner Ernährung hinzufügst. Da Nüsse kalorienreich sind, verringern sie dein Verlangen nach anderen fettreichen Lebensmitteln und sorgen dafür, dass du deinen Ernährungsplan konsequenter einhältst. In der Harvard Nurses‘ Health Study waren Frauen, die regelmäßig Nüsse verzehrten, in der Regel schlanker als Frauen, die dies nicht taten.
Was sagen Forschungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Nüssen?
Die FDA hat die Wirkung von Nüssen auf Herzkrankheiten untersucht. Im Jahr 2003 genehmigte die FDA die folgende Angabe für Nüsse: „Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, beweisen aber nicht, dass der Verzehr von 30g der meisten Nüsse pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann.“
Welche Nüsse sind die besten für die Gesundheit?
Die meisten häufig verzehrten Nüsse sind vorteilhaft für deine Gesundheit. In wissenschaftlichen Studien verzehrten die Teilnehmer Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Pistazien. Einige bemerkenswerte Punkte über die verschiedenen Nüsse sind die folgenden
Walnüsse sind eine besonders reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können im Vergleich zu anderen Nüssen den Cholesterinspiegel besser senken.
Obwohl Erdnüsse eigentlich keine Nüsse sind (sie gehören zu den Hülsenfrüchten), sind sie genauso gut wie andere Nüsse geeignet, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Die FDA hat Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse als Herz gesundheitsfördernd eingestuft, da diese Nüsse weniger als 4 g gesättigte Fettsäuren pro 50 g enthalten.
Die FDA hat keine gesundheitsbezogenen Angaben für Paranüsse, Macadamianüsse, Cashews und Pinienkerne zugelassen, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Kokosnüsse enthalten ebenfalls viele gesättigte Fettsäuren und sollten daher wahrscheinlich gemieden werden. Paranüsse sind sehr reich an Selen, einem starken Antioxidans, das hilft, schädliche freie Radikale zu neutralisieren. In einer aktuellen Studie wurde nachgewiesen, dass sie das Brustkrebsrisiko senken.
Pistazien sind reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen und haben einen hohen Gehalt an Magnesium, das den Blutdruck reguliert. Haselnüsse sind eine der reichsten Quellen für das Antioxidans Vitamin E
Cashewnüsse sind eine reiche Quelle für Eisen, das für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird
Kastanien sind fettarm, aber sie wurden noch nicht in großen wissenschaftlichen Studien untersucht. Am besten ist es, eine Mischung von Nüssen zu essen, anstatt sich auf eine oder zwei Sorten zu beschränken
Warum sind Nüsse so gut für die Gesundheit?
Einer der wichtigsten Gründe, warum Nüsse gut für die Gesundheit sind, ist, dass sie einen hohen Anteil an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten haben und natürlich vorkommende Cholesterin-senkende Verbindungen, die sogenannten Pflanzenserine, enthalten. Nüsse sind außerdem eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und reich an Ballaststoffen, Photonährstoffen und Antioxidantien wie Vitamin E und Selen. Nüsse enthalten auch Folsäure, Kupfer, Magnesium und die Aminosäure Arginin.
Was genau sind die gesundheitlichen Vorteile des Nussverzehrs?
Die am besten untersuchten und daher gut definierten Vorteile von Nüssen sind: Senkung des Cholesterinspiegels Senkung des Risikos von Herzkrankheiten Einige andere mögliche gesundheitliche Vorteile von Nüssen sind: Senkung des Schlaganfallrisikos Senkung des Risikos von Typ-2-Diabetes Schutz vor Demenz Senkung des Risikos von bestimmten Krebsarten Senkung des Risikos von Gallensteinen
Gibt es Vorschläge, wie ich Nüsse in meine Ernährung einbauen kann?
Füge Nüsse zu deinem Frühstücksmüsli hinzu. Gib Nüsse anstelle von Fleisch oder Käse in deinen Salat, oder deine Nudeln. Würze dein Essen mit zerstoßenen Nüssen statt mit Butter oder Käse. Nimm Nüsse anstelle von Keksen, Gebäck und anderen raffinierten Lebensmitteln Nimm selbst gemachte Erdnussbutter anstelle von normaler Butter oder Mayonnaise ist es in Ordnung, gesalzene und gebratene Nüsse zu essen? Nein, gesalzene und gebratene Nüsse sind nicht wirklich gesund. Versuche, dich an salzarme oder ungesalzene Sorten und trocken geröstete oder rohe Nüsse zu halten.
Sind Nüsse gut für alle?
Ja, die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen wurden bei Menschen aller Altersgruppen und Rassen beobachtet. Manche Menschen sind jedoch allergisch gegen Nüsse und müssen den Verzehr vermeiden. Die British Nutrition Foundation rät Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Nussallergien, Nüsse während der Schwangerschaft zu meiden und sie ihren Kindern in den ersten Lebensjahren nicht zu geben.
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