Was ist das BESTE Öl zum Braten & Kochen?

ACHTUNG: Dieser Blog ersetzt keinen Arzt oder Ernährungsberater, die Hinweise sind nur allgemeine Tipps für den Alltag und keine allgemeingültigen Ernährungsberatungen.

Du hast viel zu tun in der Küche? Du wirst immer gutes, gesundes Fett brauchen, um Geschmack und Geschmeidigkeit zu deinen Soßen und Speisen hinzuzufügen und zu verhindern, dass das Essen in der Pfanne klebt. Außerdem sind gesunde Fette der Schlüssel zu einem gesunden Ernährungsplan!

Während einige Fette der Hitze standhalten können, sind andere nicht so gut, da sie ihren ursprünglichen Geschmack und Nährstoffgehalt während des Kochens verlieren (und wahrscheinlich auch sehr rauchig werden). Diejenigen, die die Hitze aushalten (auch bekannt als Fette mit hohem Rauchpunkt), eignen sich am besten zum Kochen, zumindest für diejenigen unter uns, die ihre Mahlzeiten ohne einen Hauch von Kohle bevorzugen. Lies weiter, um herauszufinden, wie du das beste Fett für jedes Gericht auswählst.

Die besten Speiseöle in deinem Supermarkt

Zuallererst: Öle können mit höheren Temperaturen besser umgehen als feste Fette, die schneller verbrennen. Außerdem ist das Kochen mit Öl im Vergleich zu Butter oder Schmalz im Allgemeinen die bessere (und oft auch geschmackvollere!) Option für diejenigen, die versuchen, gesättigte Fette zu minimieren.

Das klassische Olivenöl

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der oft empfohlenen mediterranen Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Es ist am schmackhaftesten in seiner rohen, ungekochten Form, aber es ist auch ein Gewinner beim Kochen.

Olivenöl ist extrem reich an einfach ungesättigten Fetten und eine großartige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Es ist kein Wunder, dass eine mediterrane Ernährung mit EVOO von so vielen großen Gruppen wie der American Heart Association empfohlen wird.

Natives Olivenöl extra kann bei 160 °C rauchen, aber raffiniertes (oder „leichtes“) Olivenöl kann in der Regel auf 230 °C oder höher erhitzt werden – spare also dein natives Olivenöl extra für hitzefreie Anwendungen wie Salatdressings auf und wähle ein raffiniertes Olivenöl zum Anbraten von Gemüse.

Das angesagte Avocadoöl

Oh, Avocado, was kann man nicht alles machen? Avocado-Öl macht dem Olivenöl in Sachen Gesundheit und Komfort beim Kochen alle Ehre. Sein milder Geschmack fügt sich gut in die meisten Rezepte ein.

Einige Tierversuche haben gezeigt, dass Avocadoöl ähnlich vorteilhaft bei der Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten sein könnte. Avocadoöl ist voll von herzgesunder Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure. Es passt auch gut in den mediterranen Lebensstil.

Aber ein großer Bonus des guten alten Avocadoöls ist sein hoher Rauchpunkt, der bis zu 250 °C oder mehr betragen kann. Es ist noch mehr Forschung nötig, um alle Vorteile von Avocadoöl zu verstehen, aber es ist wahrscheinlich eine ideale Kombination aus hoher Hitze und hohem Gesundheitswert.

Vielseitiges Rapsöl

Rapsöl ist ein hitze- und kochfreundliches Grundnahrungsmittel und eine großartige Quelle für essenzielle Fettsäuren wie Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3), die unser Körper braucht.

Während die meisten Menschen ihren Anteil an Omega-6-Fettsäuren aus den täglichen Mahlzeiten bekommen, ist es weniger üblich, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Neben fettem Fisch und Rapsöl gibt es weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Lein-, Walnuss- und Hanföl, obwohl Raps die Hitze gut verträgt und zum Kochen immer noch am besten geeignet ist. Viele Ernährungswissenschaftler halten Rapsöl für eines der gesünderen Öle.

Hitzebeständiges Kokosnussöl

Dieser Helfer in der Küche kann sehr hohe Temperaturen aushalten, was es zu einem der besten Öle zum Braten macht. Und obwohl es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat, haben einige Studien herausgefunden, dass die Kombination von Fettsäuren im Kokosnussöl das Verhältnis des Gesamtcholesterins verbessern kann. Andere Studien zeigen, dass es möglicherweise den Gesamtcholesterinspiegel und die Triglyceride erhöhen kann.

Es sind noch weitere Forschungen nötig, um herauszufinden, ob Kokosnussöl den Status von Oliven- und Avocado-Öl erhalten sollte, aber es lohnt sich, es zu testen, wenn du den Geschmack und die Vielseitigkeit magst. Es kann sich auch lohnen, mit deinem Arzt oder Dermatologen über die topische Anwendung zu sprechen.

Und mach dir keine Sorgen, dass deine Küche nach Gilligan’s Island riechen könnte – die native Variante ist praktisch geruchsfrei.

Echtes Traubenkernöl

Während wir bei Weintrauben in der Regel an ihre gealterte Produktion denken (hallo, Wein), kann Traubenkernöl auch in der Küche eingesetzt werden.

Traubenkernöl ist reich an phenolischen Verbindungen, Fettsäuren und Vitaminen, die wir alle in unserer Ernährung brauchen. Die Forschung befindet sich noch in frühen Stadien und in vitro Studien, aber es gibt Potenzial für entzündungshemmende, kardioprotektive, antimikrobielle und krebshemmende Vorteile. Wir werden sehen, was weitere Forschungen uns sagen werden.

Was wir wissen ist, dass Traubenkernöl gut zum Sautieren, Backen, Braten und für Dressings geeignet ist.

Reines Sesamöl

Alle, die mit Bluthochdruck zu kämpfen haben, öffnen Sesam (sorry). Reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Säuren, kann Sesamöl bei Bluthochdruck hilfreich sein und hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Wie bei vielen dieser Öle muss noch mehr Forschung betrieben werden, um alle Vorteile zu kennen.

Sesamöl hat auch einen köstlichen Geschmack und ist eine hervorragende Ergänzung für Soßen und Marinaden, die einen guten Schuss Nussigkeit und Tiefe benötigen. Beachte nur, dass es nicht so mild wie Oliven-, Avocado- und Pflanzenöl ist und viel mehr Geschmack hinzufügt. Verwende es sparsam.

Weitere Öle für die Küche entdecken?

Willst du abseits der ausgetretenen Pfade gehen? Entdecke das Kochen mit etwas weniger gängigen Optionen, wie Distel-, Sonnenblumen- und Mandelöl. Viele alternative Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

Der Nachteil? Diese ausgefallenen Lebensmittel neigen dazu, ein wenig teuer zu sein, also verwende sie mit Vorsicht.

Speiseöle mit Vorsicht geniessen:

Für das Kochen bei hoher Hitze und allgemeiner Stabilität solltest du sicherstellen, dass du diese Öle vermeidest, die dazu neigen, entweder zu instabil zu sein oder beim Erhitzen zu verbrennen:

Palmöl

Palmöl hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und wurde mit der Abholzung einiger der artenreichsten Wälder der Welt in Verbindung gebracht.

Leinöl

Leinöl ist eine gesunde Wahl, aber eine mit einem sehr niedrigen Rauchpunkt von etwa 100 °C. Wenn du es magst, kannst du es in kalter Form verwenden, wie z.B. in Salatdressings oder in Müslis.

Fischöl

Bekannt für seine großen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel, sollten diese Öle nur kalt oder in Pillenform eingenommen werden.
Dein Arzt oder Ernährungsberater kann dir auch empfehlen, bestimmte Öle zu meiden, je nach deinen eigenen gesundheitlichen Bedürfnissen. Sprich mit ihnen, um die richtigen Speiseöle für deine Küche und deinen Körper auszuwählen.