Die Ergänzung deiner Ernährung mit hochwertigem Proteinpulver, entweder aus Whey oder aus pflanzlichen Quellen, kann die Muskelleistung erhöhen, die Erholung nach dem Training steigern, einen gesunden Stoffwechsel fördern, die Gewichtsabnahme unterstützen und auch helfen, den Körper zu straffen und zu definieren. Aber in welches Protein lohnt es sich, dein Geld zu investieren – Lies weiter und erfahre alles über den Kampf der Proteinpulver.

Was sind die verschiedenen Arten von pflanzlichem Protein?

Es gibt verschiedene Arten von pflanzlichem Eiweiß, und einige Marken kombinieren unterschiedliche Mengen von jedem, um ein pflanzliches Pulver zu produzieren, das eine gesunde Mischung aus Fetten und Aminosäuren liefert. Die gängigsten pflanzlichen Proteine sind Erbsen, Soja, Hanf und Reis. Hier ist eine Zusammenfassung der ernährungsphysiologischen Vorteile von jedem:

Erbsenprotein

Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen hergestellt (anstelle der süßen grünen Erbsen, die du wahrscheinlich besser kennst) und hat einen hohen Proteingehalt im Vergleich zu anderen veganen Proteinpulvern. Erbsenprotein ist zwar arm an der essentiellen Aminosäure Methionin, aber es ist vollgepackt mit drei anderen wichtigen essentiellen Säuren, die für das Muskelwachstum notwendig sind: Isoleucin, Valin und Leucin.

Sojaprotein

Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen ist Sojaprotein ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es hat außerdem einen hohen Proteingehalt und enthält einige nützliche Pflanzenstoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.

Hanfprotein

Hanfprotein wird aus der Cannabispflanze gewonnen, aber da es nur Spuren von THC enthält, hat es nicht die gleiche euphorisierende Wirkung wie Marihuana. Hanfprotein ist jedoch reich an herzgesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.

Braunes Reisprotein

Braunes Reispulver ist in der Regel relativ günstig und leicht erhältlich und hat einen hohen Anteil an Protein in seinen Nährstoffen. Darüber hinaus ist Reisprotein in der Regel leicht verdaulich. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, obwohl es zu wenig Lysin enthält, um als vollständiges Protein zu gelten.

Ist pflanzliches Protein genauso gut wie Whey-Protein?

Sowohl Whey-Protein als auch pflanzliche Proteine können dir helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Kraft zu verbessern. Die unterschiedlichen Nährstoffprofile und Formeln der einzelnen Proteine können jedoch dazu führen, dass eines von ihnen besser zu dir und deinen Zielen passt.

Hier ist eine kurze Übersicht über die vor- und Nachteile jedes Proteins, um dir bei der Entscheidung zu helfen, ob pflanzliches Protein oder Whey-Protein die beste Option für dich ist

Protein-Qualität

Tierische Proteine wie Wheyisolat haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine, was bedeutet, dass sie genügend Aminosäuren enthalten, um alle Proteine zu bilden, die dein Körper braucht. Das im Whey enthaltene Protein ist von besonders hoher Qualität, da es voller Aminosäuren ist. Tatsächlich werden Wheyproteine als komplette Proteine bezeichnet, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten – die Proteinbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Körper braucht alle diese essentiellen organischen Verbindungen, um Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu fördern, besonders nach einem harten Training.

Außerdem ist Whey-Protein besonders reich an Leucin – der wichtigsten Aminosäure im Muskelaufbauprozess – sowie an Cystein, das hilft, Muskelwachstum und Stoffwechsel zu unterstützen.

Energieproduktion ankurbeln

Genau wie Whey-Protein helfen auch pflanzliche Proteine dabei, die Energieproduktion auf zellulärer Ebene anzukurbeln und die Proteinsynthese zu unterstützen. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die dabei helfen, deine Zellen mit Energie zu versorgen und dir den Energieschub zu geben, den du brauchst, um länger zu trainieren und dein Muskelgewebe danach zu reparieren. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass insbesondere braunes Reisprotein genauso gut wie Wheyprotein das Muskelwachstum nach dem Training unterstützt.

Gelten die meisten Pflanzenproteine als vollständige Proteine?

Die meisten pflanzlichen Proteine (Ausnahmen sind Soja- und Quinoa-Proteine) gelten jedoch nicht als vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie für sich genommen nicht die optimale Menge aller essentiellen Aminosäuren enthalten, die zur Unterstützung der Proteinsynthese benötigt werden. Insbesondere sind einige pflanzliche Proteine oft arm an Isoleucin und Lysin. Dies sollte kein Problem sein, wenn du dich für ein pflanzliches Proteinpulver entscheidest, das eine Kombination von pflanzlichen Quellen verwendet, um alle Basen zu liefern, aber es ist etwas, das du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du ein Proteinpulver aus einer einzigen Quelle in Betracht ziehst.

Verdauung 

Magenreizungen und Verdauungsprobleme können eine häufige Nebenwirkung von Whey-Protein sein, und diese Art von Protein ist besonders problematisch für Menschen mit Milch- oder Laktoseintoleranz. Pflanzenbasierte Proteine hingegen sind laktosefrei und weniger entzündlich für das Verdauungssystem. Einige Shakes auf pflanzlicher Basis sind außerdem mit Verdauungsenzymen angereichert, die dem Körper helfen, das Protein ohne unangenehme Blähungen oder peinliche Nebenwirkungen zu assimilieren.

Kaloriengehalt

Unser Körper kann pflanzliche Proteine in der Regel langsamer verstoffwechseln als Whey-Protein. Während Whey-Protein also beeindruckende und gut dokumentierte Vorteile für die Gewichtsabnahme und das Sättigungsgefühl hat, können pflanzliche Proteinpulver tatsächlich helfen, dich länger satt zu halten.

Formeln

Whey-Protein schmeckt von Natur aus nicht besonders gut, weshalb viele Whey-Shakes und -Pulver künstliche Aromen und Süßstoffe enthalten, um den Geschmack zu verbessern. Wenn du auf der Suche nach einem sauberen, völlig natürlichen Proteinpulver bist, dann sind pflanzliche Proteine wahrscheinlich eine bessere Wahl.

Nachhaltigkeit

Pflanzliche Proteine gelten im Allgemeinen als eine nachhaltigere Proteinquelle. Das liegt daran, dass der Flächenbedarf für die Produktion von tierischen Proteinen um einiges größer ist als für die Produktion von pflanzlichen Proteinen. Wenn dir die Umwelt am Herzen liegt, solltest du dich für pflanzliche Proteine und nicht für Whey entscheiden.

Kannst du mit pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?

Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kann der Aufbau von Muskelmasse wie eine Herausforderung erscheinen. Es ist jedoch durchaus möglich, mit einem veganen Pflanzenprotein schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, solange du die richtige Art von Protein wählst, genug davon konsumierst und deine Ernährung mit angemessenem Training unterstützt.

Als erstes solltest du dich mit einer Vielzahl an proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Quinoa, Chiasamen, Tempeh, Tofu, Erbsen, Kichererbsen, Nussbutter und Hafer vollstopfen.

Als nächstes solltest du deine Ernährung mit einem hochwertigen, pflanzlichen Proteinpulver ergänzen. Entscheide dich für eine Marke, die verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinen mischt, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst, die dein Körper braucht, und von einer breiten Palette an Nährstoffen profitierst.

Trinke deinen Proteinshake entweder direkt vor oder innerhalb einer Stunde nach deinem Training, um die volle Wirkung zu erzielen und deinem Körper die beste Chance zu geben, Muskelgewebe aufzubauen, zu reparieren und zu stärken.

Scott

Hey, ich bin Scott – europäischer Show-Koch, selbstständiger Caterer und ich liebe es, schmackhafte, neue und experimentelle Speisen zuzubereiten und mit Menschen zu teilen. Auf meinem neuen Blog findest du leckere Rezepte und Tipps rund ums Kochen, kulinarisch Reisen, Trinken und Neues entdecken. Werde jetzt mein Fan und folge mir auf meinen Wegen.

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